15 alimentos ideales para ganar masa muscular

Construir masa muscular no siempre es una tarea fácil, pues para alcanzar este objetivo se necesita de toda una coordinación de factores que intervienen en la formación de tejido muscular, siendo la actividad física y la alimentación la base para alcanzar esta meta.

En este caso nos enfocaremos en la alimentación y todos aquellos elementos que no pueden faltar en una dieta para aumentar masa muscular, en la que se sabe no pueden faltar los alimentos ricos en proteínas, ya sean de origen animal como de origen vegetal.

Aunque la proteína no es el único elemento que debe estar presente en la alimentación si se desea ganar masa muscular, pues también es importante considerar el consumo de carbohidratos, potasio, magnesio, vitamina E y omega-3, ya que se debe garantizar energía, fuerza y resistencia de los músculos.

¿Qué alimentos consumir?

Aunque los siguientes alimentos son más recomendados para poder generar masa muscular, estos deben combinarse de forma balanceada en un menú, además de que debe complementarse con actividad física que integren ejercicios de fuerza.

1.      Carnes rojas

Estas carnes además de ser una gran fuente de proteínas, también aportan una buena cantidad de hierro, el cual es indispensable para la producción de los glóbulos rojos encargados de oxigenar los músculos y prevenir la fatiga muscular.

2.      Pollo

El pollo está agrupado dentro de las carnes blancas, las cuales son ricas en proteínas y contienen poca grasa, además de otros nutrientes importantes para los músculos, sobre todo porque contribuye a conseguir lo que se conoce como hipertrofia muscular.

3.      Pavo

Este es otro tipo de carne blanca, siendo también una gran fuente de proteínas y contiene una cantidad de grasa menor que la del pollo, así como aporta vitaminas del grupo B, como la niacina, la cual ayuda a producir energía y minerales como el magnesio y el potasio, que contribuyen con la contracción muscular y el desempeño físico.

4.      Salmón

El salmón en uno de los muchos pescados azules que existen y de los que más contribuye con el aumento de los músculos, esto gracias a la gran cantidad de proteínas que aporta, además de otras propiedades, como el omega-3, que es un tipo de grasa saludable que ayuda a prevenir la pérdida del tejido muscular.

5.      Atún

Este es otro de los pescados azules sugeridos para la construcción de masa muscular, ya que también es una gran fuente de proteínas y de omega-3, siendo un alimento ideal para comer ya sea antes o después de la práctica de ejercicios.

6.      Huevos

El huevo es uno de los alimentos más consumidos por deportistas y fisicoculturistas, esto debido a que es de los alimentos que aporta una de las proteínas más completas, y de las que más fácil observe el cuerpo, así como es una fuente de vitaminas del complejo B, las cuales brinda energía al cuerpo.

7.      Leche

La leche también aporta una buena cantidad de proteínas, solo es importante preferir las leches desnatadas, que son ricas en proteínas y en minerales como el magnesio, el calcio y el fósforo, los cuales estimulan la contracción muscular y aumenta el rendimiento durante la actividad física.

8.      Quesos

Los lácteos como el queso, por ser derivados de la leche, siempre son recomendados para aumentar masa muscular, sin embargo, se sugiere inclinarse por quesos que aportan poca grasa y muchas proteínas, también porque estos son ricos en calcio, el cual favorece la contracción y fuerza de los músculos, por eso es que se recomienda que estos sean integrados en meriendas o desayunos.

9.      Cacahuate

No solo los alimentos de origen animal aportan proteínas, pues también existen muchas fuentes de proteínas vegetales que pueden contribuir con el aumento de la masa muscular, como es el caso de los cacahuates, que también ofrecen magnesio, complejo B y antioxidantes, elementos indeseables para la formación y mantenimiento de músculos.

10.  Frijoles

Otras de las grandes fuentes de proteína vegetal que existen son los frijoles, siempre que estos se consuman con arroz, pues esto produce una combinación ideal de aminoácidos que contribuyen con el crecimiento de los músculos.

11.  Lentejas

La ingesta de lentejas también nos permite consumir buena cantidad de proteínas y de hierro, lo que ayuda a oxigenar la sangre y mejorar el rendimiento físico y estimula la producción del tejido muscular.

12.  Tofu

El tofu o conocido por muchos como queso de soya, representa una gran fuente de proteínas que puede usarse en sustitución del queso para construir masa muscular, además de que ofrece fósforo y potasio que ayudan a aumentar el rendimiento y la resistencia durante la práctica de ejercicios.

13.  Amaranto

Este es considerado como un pseudocereal, el cual se caracteriza por aportar proteínas de buena calidad y por poseer una buena cantidad de minerales, vitaminas y fibras, destacando compuestos como el potasio, el calcio y el zinc, además de que es muy versátil dentro de la cocina.

14.  Alforfón o trigo sarraceno

Tal y como sucede con el trigo sarraceno, este es un pseudocereal que aporta una gran cantidad de proteínas, además de carbohidratos, fibra y minerales como el calcio y el magnesio.

15.  Aguacate

El aguacate es considerado uno de los alimentos más saludables que existen, pero además es de los más recomendados si lo que se quiere es aumentar y mantener los músculos, esto gracias a su gran aporte de grasas monoinsaturadas, antioxidantes y calorías que brindan energía, del mismo modo ofrece vitamina E y potasio que brinda fuerza y resistencia a los músculos