Que cenar para ganar masa muscular

Que cenar para ganar masa muscular

Preparación de comidas ricas en proteínas para ganar músculo

Ganar músculo no es tan fácil como ir al gimnasio y levantar pesas. Eso es sólo una parte de la ecuación. En realidad, ganar músculo requiere dos cosas principales: un estímulo para el crecimiento y la energía para hacer crecer el tejido.

Fuera de los cambios hormonales significativos (por ejemplo, la pubertad o el uso de esteroides), el principal catalizador para el crecimiento proviene del entrenamiento de resistencia. La energía para el crecimiento de los tejidos proviene de los alimentos que consumimos en forma de calorías.

Tanto si eres un entrenador de nutrición certificado, un entrenador de nutrición deportiva, un culturista o un aficionado que busca optimizar su crecimiento muscular, este blog te mostrará los requisitos nutricionales y los alimentos necesarios para ganar músculo.

En segundo lugar, parece que hay un límite en la rapidez con la que las personas pueden ganar tejido muscular. Eso significa que en algún momento, un exceso de calorías añade tejido graso y no más tejido muscular; muy pocas calorías y el ritmo de ganancia muscular puede ser demasiado lento para ser útil.

La ingesta óptima de proteínas para ganar músculo parece estar entre 1,6 y 2,2 g/kg, según la literatura científica más actualizada (2). El extremo inferior de este rango, ~1,6 g/kg, parece ser el punto de «saturación» para la mayoría de la población y debería considerarse el número objetivo para la mayoría de las personas para la ingesta óptima de proteínas para ganar músculo. Esto se traduce en unos 0,7-0,8 g/libra de peso corporal al día.

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Cena para ganar músculo

¿Te has propuesto esculpir un paquete de seis abdominales (o, en realidad, cualquier abdomen)? ¿Deseas que tus piernas se parezcan a las de Jessica Simpson? Es la hora de la verdad: Puedes levantar pesas hasta que las vacas vuelvan a casa, pero si no prestas atención a lo que comes, probablemente no verás resultados óptimos.

Dicho esto, comer para conseguir unos músculos delgados y atractivos es más fácil de decir que de hacer. Por eso le pedimos a Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, que creara un plan de comidas que te ayudara a ver un progreso real en el gimnasio.

Regla número uno: No escatimes en calorías. Cuando entrenas la fuerza, quemas calorías durante y después del entrenamiento. (Después del entrenamiento, tu cuerpo está trabajando duro para reparar y reconstruir las fibras musculares rotas durante tus levantamientos, dice Cohn). Para que tu cuerpo se recupere, construya músculo y se fortalezca en futuros entrenamientos (y, ya sabes, en tu día de trabajo) necesitarás mucho combustible. Por eso, Cohn recomienda que te propongas consumir entre 2.000 y 2.200 calorías al día, en función de tu edad, altura y peso.

Recetas para ganar músculo con poco presupuesto

¿Ha estado luchando para ganar masa y cumplir con sus objetivos de calorías? La preparación de comidas es una de las mejores formas de organizar su dieta, responsabilizarse de ella y mantener la constancia, lo que le ayudará a conseguir los mejores resultados más rápidamente. Pero si eres nuevo en este estilo de alimentación, puede parecer una empresa enorme. Para ayudarte a sacar el máximo provecho de tu dieta para aumentar la masa muscular, aquí tienes una guía paso a paso sobre la preparación de comidas para aumentar de peso, junto con consejos de los profesionales, recetas sencillas y herramientas de planificación.

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Obtenga el sistema exacto de aumento de volumen utilizado por los profesionales con este kit de herramientas gratuito de preparación de comidas para el aumento de masa muscular. Contiene cálculos de macros personalizados, listas de alimentos y plantillas de planificación de menús para maximizar su tiempo y sus ganancias.

El aumento de peso se consigue normalmente comiendo un excedente de calorías, lo que también se conoce como dieta de aumento de peso. Sin embargo, los tipos de alimentos que elijas, tu rutina de entrenamiento y tu estilo de vida pueden determinar si el peso que ganas es músculo o grasa. Por lo general, el crecimiento muscular es el objetivo de las dietas de aumento de peso, por lo que vamos a centrarnos principalmente en esto como el objetivo principal para su preparación de comidas de aumento de peso.

Alimentos para ganar músculo

Para mantenerse en forma y adelgazar, hay que comer bien. Eso significa una dieta bien equilibrada que contenga cereales integrales, fruta, verduras, grasas saludables, carne magra y lácteos bajos en grasa. Pero si quieres desarrollar músculo magro, también debes incluir una dosis saludable de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Aunque esto te haga pensar en tomar un suplemento, en realidad puedes obtener todo lo que necesitas simplemente comiendo los alimentos adecuados.

Los BCAA incluyen valina, leucina e isoleucina. Son tres de los nueve aminoácidos esenciales que debes obtener de los alimentos, ya que tu cuerpo no puede producirlos. Estos aminoácidos promueven la síntesis de proteínas en los músculos y ayudan a reducir el daño muscular inducido por el ejercicio.    Aquí hay 10 recetas saludables que son súper fáciles de preparar. Cada una contiene una buena cantidad de BCAA.

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