Que proteinas tomar para aumentar masa muscular

Que proteinas tomar para aumentar masa muscular
Escrito por redactor el 07 Nov 2021 en blog

Que proteinas tomar para aumentar masa muscular

Alimentos para ganar músculo

El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar una pérdida de masa muscular magra de entre el 3 y el 8% cada década.

Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.

Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.


La mejor proteína en polvo para ganar músculo para principiantes

**Actualización: 18 de agosto de 2021**. Bienvenidos al post 39 de Fuerza y Acondicionamiento para Terapeutas, revisado y actualizado. ¡Y es que faltan poco más de 2 semanas para que anuncie los detalles del Curso Online de Fuerza y Acondicionamiento para Terapeutas! He actualizado este popular blog para incluir información útil adicional y una infografía útil para guiar tus pensamientos sobre la hipertrofia muscular. Así que creo que en el último par de blogs hemos llegado a un punto en el que sabemos lo que es la hipertrofia y tenemos una idea decente de una prescripción para generar ganancias óptimas. Sólo falta una cosa: el COMBUSTIBLE. ¿Has pensado alguna vez en el combustible que podría ser necesario para permitir la remodelación de los tejidos, es decir, la proteína para la ganancia muscular?

Bien, como probablemente te hayas dado cuenta, el combustible al que nos referimos es la proteína. La proteína es el combustible básico necesario para maximizar los cambios morfológicos en el músculo. Pero no es tan sencillo, necesitamos otros estímulos...

Así que hemos desarrollado un programa de hipertrofia muscular para un paciente; el ejercicio de resistencia estimulará la MPS - genial. Pero, ¿está la persona consumiendo suficientes proteínas para alimentar adecuadamente la adaptación? Esta puede ser una pregunta particularmente pertinente en algunas poblaciones de pacientes, tal vez aquellos pacientes y atletas preocupados por el aumento de peso mientras están lesionados... y por lo tanto pueden restringir su consumo de calorías.

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La proteína de suero se ha propuesto como una fuente de proteína óptima para apoyar la acumulación de masa muscular en los seres humanos.1,2 En comparación con otras fuentes de proteína, la proteína de suero tiene una mayor biodisponibilidad, solubilidad y concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), en particular la leucina.3 Los resultados de meta-análisis bien realizados de ensayos controlados aleatorios apoyan el efecto de la combinación de suplementos de proteína de suero con el entrenamiento de resistencia para optimizar la acumulación de masa muscular en individuos entrenados2 y no entrenados4,5. Además, un meta-análisis más completo (49 estudios con 1863 participantes) realizado por Morton et al6 apoya el efecto de la suplementación proteica para aumentar la acumulación de masa libre de grasa en un 27% (~0,3 kg) de media cuando se combina con programas de entrenamiento de resistencia que duran ~6 semanas. Esta cifra es menor que los 0,7 kg notificados por Cermak et al4 o los 1,3 kg determinados por Naclerio y Larumbe-Zabala.2 No obstante, las mejoras notificadas por Cermak et al4 y Morton et al6 fueron el resultado de un análisis general, en el que se combinaron participantes entrenados y no entrenados, jóvenes y mayores. Cuando los datos de estos dos estudios se analizan utilizando subgrupos diferenciados por el estado de entrenamiento, el impacto de la suplementación proteica en la ganancia de masa magra aumentó en +1,05 kg6 y +0,98 kg.4 Estos resultados son muy similares a los comunicados por Naclerio y Larumbe-Zabala2, que sólo utilizaron individuos jóvenes entrenados en resistencia.

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Información del autorAfiliacionesAutoresContribucionesBrad Schoenfeld concibió el artículo. Ambos autores contribuyeron por igual a la redacción del manuscrito. Ambos autores leyeron y aprobaron el manuscrito final.Autor correspondienteCorrespondencia a

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Reimpresiones y permisosAcerca de este artículoCite este artículoSchoenfeld, B.J., Aragon, A.A. ¿Cuánta proteína puede utilizar el cuerpo en una sola comida para el desarrollo muscular? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas.

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