Tomar proteina antes de entrenar

Tomar proteina antes de entrenar
Escrito por redactor el 03 Nov 2021 en blog

Tomar proteina antes de entrenar

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La sabiduría convencional -o al menos la sabiduría de las "ratas de gimnasio"- dice que hay que comer proteínas una hora después de la última repetición para maximizar los efectos de construcción muscular del entrenamiento. Pero la realidad es más matizada, dijo el domingo Brad Schoenfeld, profesor asociado de ciencias del ejercicio en el CUNY Lehman College, durante una presentación en la Conferencia y Exposición Anual de Alimentos y Nutrición de la Academia de Nutrición y Dietética en Filadelfia. Si bien es cierto que consumir proteínas después de un entrenamiento ayuda a reparar, y por tanto a hacer crecer, los tejidos musculares, Schoenfeld ha descubierto que también es cierto que consumir proteínas antes del gimnasio ayuda a reparar y hacer crecer los tejidos musculares. No importa tanto si comes proteínas antes o después de un entrenamiento, siempre y cuando lo hagas: "Si realmente tomas las comidas antes del entrenamiento, todo queda fuera de juego", dijo Schoenfeld, que también es autor de "La ciencia y el desarrollo de la hipertrofia muscular" y propietario de lookgreatnaked.com.

En el estudio que apoya esta conclusión, Schoenfeld y un colega reclutaron a 21 hombres universitarios en forma y asignaron a la mitad a tomar un suplemento con 25 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos antes de entrenar y a la otra mitad a tomar el mismo suplemento después de entrenar. Después de medir el grosor de los músculos, la fuerza y la composición corporal general de los hombres mediante técnicas de alto nivel, como los ultrasonidos y la absorciometría dual de rayos X, los investigadores no encontraron diferencias significativas en las ganancias de los hombres que tomaban el suplemento de proteínas antes de entrenar frente a los que lo hacían después de ir al gimnasio. Los resultados, según Schoenfeld, sugieren que el mejor momento para consumir proteínas no es una ventana estrecha de una hora después del entrenamiento, sino más bien una "puerta de granero" que puede abrirse hasta cuatro o seis horas alrededor del propio entrenamiento. "No tienes que sudar".


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Está ampliamente aceptado que la proteína de suero de leche es un suplemento altamente beneficioso - independientemente de sus objetivos exactos de fitness. Se ha demostrado que este polvo contribuye a la pérdida de peso, al crecimiento muscular, a unos niveles saludables de azúcar en sangre e incluso a una función inmunitaria adecuada.

Aunque las cifras exactas dependerán de una serie de factores que incluyen cualquier otro alimento que haya comido recientemente, su cuerpo puede absorber normalmente una porción de proteína de suero en unos 30 minutos. Por lo tanto, cuando se trata de discutir el tiempo de los suplementos, este es un hecho clave.

En concreto, el suero de leche es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) - que son únicos en el hecho de que no tienen que ir al hígado para el procesamiento antes de que puedan ser utilizados. En su lugar, los BCAA se dirigen directamente a los músculos.

Al hacer ejercicio, los músculos se dañan a nivel microscópico. Tener los BCAAs - y los otros aminoácidos contenidos en el suero - listos para usar significa que su cuerpo puede empezar a reparar el daño en el momento en que se produce, un proceso llamado síntesis de proteínas musculares. Y esto significa que se pierden menos músculos y se ganan más.

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A veces la respuesta depende más del atleta y de la actividad específica, pero hay algunas verdades comunes que se aplican a la nutrición antes y después del entrenamiento, tanto si eres un guerrero de fin de semana como un veterano.

Como regla general, es mejor no comer inmediatamente antes de un entrenamiento, porque mientras los músculos están tratando de hacer su "cosa", el estómago está tratando de digerir simultáneamente la comida en el estómago. Estas exigencias contrapuestas son un reto para el rendimiento óptimo. Y, un factor aún más importante, comer demasiado cerca de un entrenamiento puede hacer que experimentes algunas molestias gastrointestinales mientras entrenas o juegas.

Lo ideal es que alimentes tu cuerpo entre 1 y 4 horas antes del entrenamiento, dependiendo de cómo tolere tu cuerpo la comida. Experimenta y comprueba qué tiempo le viene mejor a tu cuerpo. Si eres un atleta de competición, esto es algo que debes explorar durante tus días de entrenamiento y no durante el día de juego.

Observa que cada una de estas sugerencias incluye algo de proteína así como carbohidratos. Los carbohidratos son el combustible. La proteína es lo que reconstruye y repara, pero también "prepara la bomba" para que los aminoácidos adecuados estén disponibles para tus músculos. Conseguir proteínas y carbohidratos en tu sistema es aún más vital después del entrenamiento.

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Muchos de nosotros estamos entusiasmados con los beneficios de los batidos de proteínas - la construcción y el mantenimiento de los músculos, la pérdida de peso, el aumento de peso, y la recuperación, por nombrar sólo algunos. Pero una vez que has cogido tu mezcla de proteínas, te preguntarás: ¿cuál es el mejor momento para tomar mi proteína en polvo para obtener los mejores resultados?

El momento "adecuado" para tomar la proteína en polvo depende de sus objetivos de salud y fitness, pero también de sus preferencias y horarios. Tu cuerpo absorbe ciertas fuentes de proteína más rápido o más lento que otras, lo que significa que el tipo de proteína y el momento de consumo están interrelacionados. Por ejemplo, la caseína micelar es una forma de proteína de digestión lenta, la opción ideal para quienes toman un batido de proteínas antes de acostarse. Por otro lado, la mayoría de las proteínas de suero se absorben rápidamente, lo que las convierte en una fantástica opción para después del entrenamiento. En resumen, el momento en el que se toma la proteína influye no sólo en el tipo de proteína que le conviene, sino también en la eficacia de la proteína en polvo para alcanzar sus objetivos específicos.

Cuando te despiertas, tu cuerpo no se ha nutrido durante muchas horas (¡a menos que hayas tomado un tentempié a medianoche!) Esta escasez de proteínas puede hacer que tus músculos se descompongan para dar a tu cuerpo la energía que necesita. Un rápido impulso de proteínas es ideal para mantener la recuperación de los músculos y reenergizarlos antes de que comience la descomposición. Para aquellos que toman su proteína en polvo por la mañana, considere mezclarla en un batido de frutas o en una receta horneada.

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