Como comer sano todos los dias

Como comer sano todos los dias

10 hábitos alimentarios saludables

Hace bien en preocuparse. «Una dieta rica en grasas saturadas, sodio y azúcar puede provocar obesidad, niveles elevados de colesterol en sangre y presión arterial alta, todos ellos factores de riesgo de enfermedades cardíacas», dice Isatu Isuk, R.D., L.D.N., dietista del Hospital Johns Hopkins. Pero hay formas de preparar comidas saludables en casa sin tener que invertir mucho tiempo en planificarlas o en comprarlas. También puedes comer de forma más saludable cuando estás de viaje. Isuk recomienda estas estrategias para ayudarte a mantener el rumbo incluso cuando te sientas agotado.

Muchos restaurantes ofrecen ahora platos más ligeros en sus menús, a menudo con recuento de calorías. Echa un vistazo a los menús de los restaurantes en Internet para ver cuáles son las mejores opciones antes de salir. Después, ten en cuenta estos consejos a la hora de pedir:

Comer comida rápida no significa que tengas que comer una hamburguesa grasienta con queso y patatas fritas saladas. Hoy en día, hay una gran variedad de opciones de menú en las que puedes encontrar opciones más saludables. Muchos restaurantes de comida rápida también tienen sus menús, con el recuento de calorías, en línea.

La mejor dieta saludable

Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.

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El Plan MyPlate del USDA-icono externo-puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los distintos grupos de alimentos sin salirte de tu ración calórica recomendada. También puedes descargarte el icono de Mi diario de comidas en pdf[PDF-106KB] para que te ayude a hacer un seguimiento de tus comidas.

Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.

Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.

Lista de alimentos saludables

«Antes de meter café, té o comida en el cuerpo, lo mejor es romper primero el ayuno con un vaso de agua con limón», dice Ashley Koff, RD, una dietista registrada con sede en Washington, D.C. Cuando duermes, Koff dice que tu cuerpo no sólo se está absteniendo de alimentos, sino también de agua. «Como muchas vitaminas son solubles en agua, tomar un vaso antes de comer ayudará a tu cuerpo a absorber mejor los nutrientes de los alimentos», explica. La acidez del limón ayuda a reequilibrar el tracto digestivo haciéndolo alcalino, lo que permite que las bacterias «buenas» del intestino prosperen y faciliten la absorción óptima de los nutrientes.

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Este momento de la mañana es el ideal para quemar grasa, dice Koff. Una sesión ligera de ejercicio cardiovascular poco después de despertarse y antes de comer -un paseo de 20 minutos con el perro, saltos de tijera o subir y bajar las escaleras de su casa- aprovecha las reservas de energía de su cuerpo. «No me refiero a una caminata de dos horas o a una intensa clase de spinning de 45 minutos con el estómago vacío», dice. La idea es realizar alguna actividad sencilla y tratar de comer en la hora siguiente al despertar.

Cómo comer sano con poco presupuesto

Se recomienda consumir menos de 5 g de sal al día (menos de una cucharadita al día) para los adultos con presión arterial normal. Muchos australianos consumen el doble de esta cantidad cada día. El 75% de nuestra ingesta de sal procede de los alimentos envasados y procesados que comemos a diario, como el pan, las carnes procesadas y las sopas. Reducir la comida para llevar te ayudará a reducir tu consumo de sal. Si tienes que hacer bastantes cambios, al principio puede parecer un poco desalentador. Puede que te preocupe: Pero pronto te acostumbrarás. Cambiando tu forma de considerar la comida y con un poco de planificación, tus pequeños cambios pronto se sumarán. Cambia tu forma de pensar sobre la comida Hay muchos mitos sobre la comida sana. No elijas los alimentos basándote en falsas creencias. Algunas cosas que puedes probar: Formas de organizarse Planificar con antelación puede hacer que el cambio de hábitos alimentarios sea mucho más fácil: Abastece tu despensa y tu nevera con ingredientes fáciles de preparar y de cocinar.

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